文章轉載：信傳媒、Yahoo奇摩新聞
（圖片來源：Yahoo奇摩新聞）
很多大型研究都顯示，運動對許多非心血管慢性疾病，如非胰島素依賴型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌有保護作用。
隨著全球人口老化及生活型態的改變，全球因癌症、糖尿病、心血管疾病及慢性呼吸道疾病等四大非傳染病死亡約占死亡人數的82%；而台灣前述四大疾病也占死亡人數超過6成。很多大型研究都顯示，運動對許多非心血管慢性疾病，如非胰島素依賴型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌有保護作用……
12項高CP值、在家就能做的運動
成美診所運動衛教師陳苡緁表示，美國運動醫學會（ACSM）於《健康與適能期刊（Health & Fitness Journal）》發表一篇文章指出，只要一張椅子和一面牆，做12項高強度訓練動作，即可達到降體脂、鍛鍊肌力、提高胰島素敏感度等，這種「動、停、動、停」的型態，即為高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）。 陳苡緁表示，一個循環約7分鐘，視時間的狀況， 建議一次做2-3個循環。「對於工作繁忙的現代人而言，這個能克服天候不佳、空間不足、時間不夠的運動模式 ，也不需要額外購買運動器材。」
（圖片來源／陳苡緁提供）
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做對「這件事」，38歲上班族一年從76→61kg
陳苡緁分享，在診間遇到一位38歲的王小姐，由於家族遺傳因素及後天飲食生活習慣不良，導致體重超標（體重約76公斤）、BMI值（29.7）也不在標準內，此外，更有高血壓及糖尿病前期（血糖偏高）的問題。
「前幾次看診時王小姐對治療及控制病情的意願不高，但如果沒有好好控制，她未來勢必會面臨許多健康問題。」陳苡緁說，經過醫師反覆的導正觀念，並開立血管張力素轉換酶抑制劑（ACEI）、鈣離子通道阻斷劑（CCB） 、乙型交感神經阻斷劑（β-Blocker）和利尿劑共4種藥物希望她定時服用外，衛教師也定期關心她的高血壓藥物服用狀況、飲食控制，協助她建立運動習慣及生活習慣的調整等衛教。
陳苡緁描述，「王小姐在這個過程展現高度自我要求，在接受醫師及衛教師的專業建議後，建立好『每餐飯前』做高強度間歇訓練（科學7分鐘），及下班後抽空慢跑的運動習慣，利用有氧運動及無氧運動訓練循環達到減脂的效果。」沒想到短短1年的時間，王小姐成功減重約15公斤、BMI也在正常範圍內，「不僅體態比同年齡的女性更好看，慢性病也因此獲得良好的控制，藥物也從原本4顆減為只服用1顆血管張力素轉換酶抑制劑（ACEI）。」
陳苡緁解釋，由王小姐的案例可得知，高強度間歇訓練能創造更高的代謝率，「運動後代謝修復的過程會消耗更多的熱量（特別是脂肪的熱量），在爆發性的運動後，身體整天的基礎代謝率都會提高很多！」她更表示，高強度的身體活動伴隨著短時間的休息，被認為能同時獲得有氧運動的好處、也能提升基礎代謝，並擁有肌肉量可以維持或提高代謝率，讓人不易變胖，也讓身材線條緊實健美。
「飲食」搭配運動也是血糖控制、瘦身成功與否的重要關鍵。（圖片來源／dbreen@pixabay）
成美診所糖尿病衛教師陳美華也指出，透過快速爆發式的運動形式，達到肌肉疲勞與耗氧量極大值，可以有效提升運動者的體力及心肺能力，並改善身體胰島素阻抗與葡萄糖耐受，訓練的總時間會比中強度運動更短。
而成美診所院長陳炳諴儘管一週仍要看15診，一週還是會花3天做高強度運動「科學7分鐘」、每次做3個循環，其他天也會搭配騎腳踏車、重訓，讓肌肉量維持在一定的水平，也維持多年來沒有三高的健康體態。且他不厭其煩向糖尿病友衛教運動好處，讓病友血糖得以改善，更讓他連續2年獲得「糖尿病照護網品質卓越獎」。
不過陳苡緁也強調，每個人身體狀況不同，要知道自己的極限在哪，建議可以在進行高強度運動前先諮詢合格專業的教練或醫師，選擇安全、適合的運動方式。「我們都知道運動很好，但因運動產生傷害就不好了，切記要量力而為！養成運動習慣，對血糖控制絕對有正向的幫助。」
